备孕期间吃什么：科学饮食指南
备孕期间吃什么对于提高受孕率和胎儿健康至关重要。均衡的饮食可以为身体提供必要的营养，支持生殖健康，并为未来的宝宝创造一个健康的生长环境。
叶酸
叶酸是一种对胎儿神经管发育至关重要的维生素。在怀孕前和怀孕早期摄取足够的叶酸可以预防神经管缺陷，如脊柱裂和无脑儿。富含叶酸的食物包括：
* 绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、芦笋）
* 豆类（扁豆、鹰嘴豆、芸豆）
* 柑橘类水果（橙子、葡萄柚）
* 强化谷物
铁
铁是红细胞生成所必需的，它可以将氧气输送到子宫和胎儿。备孕期间吃什么富含铁的食物包括：
* 红肉（牛肉、猪肉、羊肉）
* 海鲜（鱼、虾、贝类）
* 豆类（扁豆、鹰嘴豆、芸豆）
* 强化谷物
钙
钙对于胎儿骨骼和牙齿的发育至关重要。备孕期间吃什么富含钙的食物包括：
* 乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）
* 绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、芥菜）
* 强化豆奶
* 沙丁鱼（连骨头一起吃）
蛋白质
蛋白质是胎儿生长和发育的基石。备孕期间吃什么富含蛋白质的食物包括：
* 瘦肉（鸡肉、鱼、豆类）
* 鸡蛋
* 乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）
* 豆类（扁豆、鹰嘴豆、芸豆）
omega-3脂肪酸
omega-3脂肪酸对胎儿的大脑和眼睛发育至关重要。备孕期间吃什么富含omega-3脂肪酸的食物包括：
* 油性鱼（鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼）
* 亚麻籽
* 核桃
* 奇亚籽
其他重要营养素
除了上述营养素外，备孕期间吃什么还应包括其他重要的营养素，如：
* 维生素D：支持钙的吸收
* 维生素C：促进铁的吸收
* 锌：支持生殖健康
* 碘：支持甲状腺功能
避免的食物
备孕期间吃什么时，也有一些食物需要避免，包括：
* 生肉或未煮熟的肉类
* 生鱼或未煮熟的海鲜
* 生鸡蛋
* 未巴氏消毒的牛奶或奶酪
* 酒精
* 过量咖啡因
饮食建议
* 遵循均衡的饮食，包括各种食物组。
* 每天摄取至少 400 微克叶酸。
* 每天摄取 27 毫克铁。
* 每天摄取 1,000 毫克钙。
* 每天摄取 70 克蛋白质。
* 每周至少吃两次油性鱼。
* 限制加工食品、含糖饮料和不健康脂肪的摄入。
* 保持水分，每天喝 8-10 杯水。
通过遵循这些饮食建议，备孕期间吃什么可以为受孕和怀孕创造一个健康的营养基础。均衡的饮食可以支持生殖健康，为未来的宝宝提供最佳的生长环境。
